Педагогика

Вот и все. Пора. Через несколько минут вам придется говорить. Коротко о ситуации: PowerPoint был закончен вовремя, вы подготовились, и вы знаете, о чем будете говорить. Все должно быть прекрасно под солнцем! Но, к сожалению... стресс тоже решил сделать свой грандиозный выход! И если его никто не приглашал, он имеет раздражающую тенденцию появляться вместе с другими друзьями: бабочками в животе, одышкой, потными и трясущимися руками и т. д. За исключением того, что мы могли бы обойтись без испортителей вечеринки в важные моменты (собеседование, встреча с коллегами, встреча с советом директоров или даже предложение руки и сердца).

Итак, как можно снизить уровень стресса за несколько минут до выступления? 

ПОНИМАНИЕ СТРЕССА: КРАТКИЙ ОБЗОР

Чтобы положить конец некоторым слухам о публичных выступлениях, мы считаем важным начать эту статью с факта: смущаться, выступая перед аудиторией, — это естественно. Поэтому совершенно нормально испытывать стресс перед выступлением! Это связано с нашим мозгом охотника-собирателя, который совсем не запрограммирован выступать перед людьми, которые сидят и слушают нас в тишине. 

Итак, мы не должны попасть в ловушку, полагая, что некоторые люди невосприимчивы к стрессу. И что некоторые созданы, чтобы говорить, а другие должны воздерживаться. Марк Твен сказал по этому поводу: «В мире есть два типа людей: те, кто нервничает, и лжецы». Поэтому все находятся в одной лодке, даже если мы не всегда видим это со стороны!

Опасность возникает, когда стресс полностью подавляет оратора. Когда симптомы стресса становятся настолько сильными, что могут нарушить то, на подготовку чего вы потратили столько времени и усилий. Но хорошая новость в том, что можно научиться снижать эти маркеры стресса и их воздействие. 

1. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ЦЕЛИ ВАШЕГО ВМЕШАТЕЛЬСТВА.

Нахождение в стрессовой ситуации немного похоже на нахождение в замкнутом круге. Чем больше стресса, тем больше мы напрягаемся, потому что боимся, что это заметят другие. И затем, бац, стресс порождает стресс. В итоге мы загрязняем свой разум такими мыслями, как: «А что, если они увидят, что у меня трясутся руки?», «А что, если я что-то забуду?», «А что, если мой голос сорвется?», «А что, если я неясно выражаюсь?» и т. д. 

В таких случаях абсолютно необходимо разорвать этот цикл. Сосредоточившись на истинной цели своего присутствия. Нет, вы здесь не для того, чтобы хвастаться тем, какой вы талантливый оратор. И это хорошо! Ваша цель в конце презентации — не получить награду «Туз публичных выступлений». Вы всегда выступаете с определенной целью: получить бюджет, получить одобрение вашего проекта, заставить людей осознать срочность ситуации, получить «да» и т. д. Сосредоточьтесь на этой цели. На том, зачем вы сюда пришли. 

Сосредоточение на вашей истинной цели позволяет вам устранить или, по крайней мере, смягчить эти токсичные вопросы, которые загрязняют наши умы. И это также рефлекс, который нужно поддерживать во время публичных выступлений! Запнулись на слове во время презентации? Это не проблема, поскольку ваша цель — убедить свою аудиторию следовать за вами, а не стать следующим звездным оратором в компании. Имея это в виду, что бы ни случилось, вы обнаружите, что вы более спокойно возобновите ход своих мыслей. 

Публичное выступление — это всегда возможность испытать сильные эмоции. Слишком часто эти эмоции являются синонимом стресса и мешают человеку раскрыть свой полный потенциал. Однако это упражнение остается неизбежным, когда дело доходит до отстаивания своих идей и позиции в организации.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

«Мое сердце колотится». Эту фразу мы слышим очень часто, когда спрашиваем кого-то, как он себя чувствует, за несколько минут до выступления. По мере приближения важного момента уровень адреналина повышается, и, следовательно, частота сердечных сокращений ускоряется. Даже если это нормально, ощущение, что ваше сердце колотится и бьётся быстрее, явно не то, к чему мы привыкли. Это одновременно и симптом, и источник дополнительного стресса. И проблема в том, что как только вы оказываетесь на сцене, это может пагубно сказаться на вашей способности выступать. Высокая частота сердечных сокращений неизбежно потребует больше воздуха. Трудно говорить, когда вы задыхаетесь. 

Преимущества правильного дыхания

Чтобы снизить частоту сердечных сокращений, есть простая техника, которую вы можете использовать за несколько минут до выступления: 7x7 вдохов. Выполните следующие шаги:

• Сделайте глубокий «брюшной вдох» (т. е. постарайтесь заполнить нижнюю часть живота, а не верхнюю часть грудной клетки)
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Выдохните весь воздух, который вы удерживали.

Легче показать, чем написать. Множество видео на YouTube помогут вам научиться правильно дышать животом . Как и всему остальному, этому можно научиться!

Краткосрочные и долгосрочные последствия контролируемого дыхания

Самое замечательное, что повторение этого 7 раз позволит вам убить двух зайцев одним выстрелом. С одной стороны, вы снизите частоту сердечных сокращений. А с другой стороны, это научит вас лучше дышать. А кто говорит о лучшем дыхании, тот говорит о лучшей дикции и, следовательно... Лучшем выступлении! Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы сможете попрощаться с дыханием марафонца (глубокий вдох каждые 5 слов) или дыханием фридайвера (что значит, нужно дышать между предложениями?), которые оба очень энергетически требовательны. (Вы приступаете к и без того сложному упражнению, так что можете не добавлять еще один слой!)

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЯЗЫК ТЕЛА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА

Когда мы в стрессе, мы часто чувствуем, что наше тело нас подводит. Тремор, боли в животе, сухость в горле и т. д. Как будто оно поворачивается против нас, когда, как это ни парадоксально, мы больше всего в этом нуждаемся! Хорошо известно, что тело является основным катализатором признаков стресса. Однако мы не знаем, что оно также обладает невероятным потенциалом освободить нас от него.

Наше невербальное общение влияет на других и на их представление о нас, наше невербальное общение также может быть использовано для влияния на то, что мы думаем и чувствуем о себе. Таким образом, возможно настроить свой мозг, благодаря невербальному общению (здесь имеется в виду поза вашего тела), чтобы лучше справляться с определенными ситуациями, включая стрессовые. Это теория Power Posing. 

Стратегии использования языка тела

За две минуты до выступления (за кулисами, в углу офиса или просто в коридоре) уделите время тому, чтобы принять то, что она называет «позой власти». Цель состоит в том, чтобы максимально растянуть тело, чтобы высвободить тестостерон (гормон доминирования) и снизить уровень кортизола (гормона стресса).

Существует множество возможных поз, но самая известная и, вероятно, самая простая для принятия — это знаменитая поза «Чудо-женщины». Как? Ноги врозь, крепко прижаты к земле, руки на бедрах. Принцип? Чем сильнее вы притворяетесь, тем больше вы будете это чувствовать. Попробуйте, и вы увидите, что всего за две минуты это настроит ваш мозг на более напористую, осознанную и комфортную позу. И это не только мы говорим, это наука! 

В заключение, хотя верно, что стресс невозможно предотвратить, можно уменьшить его последствия. Дыхание, осанка и ясная цель — ваше лучшее оружие в этой битве! И, как для любого хорошего солдата, нет никакого секрета: чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы сможете справляться в реальных условиях. Итак, когда ваш следующий бой?