Педагогика

Уровень испытываемой вами тревожности часто связан с тем, как вы интерпретируете события (например, получив плохой результат на экзамене, вы можете сказать себе: «Я определенно провалю сессию»). Внутренний диалог, наполненный тревогами, негативными ожиданиями или самоуничижением, создает тревогу и стресс. Подобные мысли часто возникают у вас в голове автоматически, без учета всех аспектов ситуации. Вот почему необходимо учитывать свое восприятие при контроле стресса и негативных эмоций в целом. 

Оценка мыслей, вызывающих негативные эмоции

Вы когда-нибудь говорили себе то, что не осмелились бы сказать своему лучшему другу?

Ваши эмоции содержат важный источник информации. Когда вы испытываете негативные эмоции, остановитесь на мгновение, возьмите бумагу и карандаш, а затем письменно ответьте на следующие вопросы.

• Определите свой дискомфорт (например, «Я чувствую стресс или депрессию»).
• Определите, что вы говорите себе (например, «Если я не получу пятерку, я неудачник»).
• Проанализируйте свою внутреннюю речь (например, «Точно ли то, что я себе говорю?», «Это гипотеза или уверенность?», «Есть ли опыт, который противоречит этому образу мышления?»)
• Укажите нюансы (например, «Полезно ли разговаривать со мной таким образом?», «Это настолько серьезно?», «Я полностью ответственен?», «Что я могу сказать себе, чтобы это было более точно и полезно?», «Как другой человек может увидеть то, что со мной происходит?», «Каковы мои навыки в этой ситуации?»)

Определенные установки могут в большей степени стимулировать тревожность и депрессию. Вот несколько примеров:

• Все или ничего

Ваше мышление не детализировано. Вы классифицируете вещи только на 2 категории: хорошие и плохие (без серых зон). Поэтому, если ваши результаты оставляют желать лучшего, вы считаете свою жизнь полным провалом.

Пример: все или ничего, черное или белое, хорошее или плохое, совершенство или неудача, никогда или всегда.

• Чрезмерное обобщение

Отдельное неудачное событие представляется вам частью бесконечного цикла неудач, из частных случаев вы выводите общее правило.

Пример: если один раз, то всегда; если не сейчас, то никогда; если один элемент отрицательный, все отрицательные; Если чувствуете дискомфорт, паникуйте.

• Фильтр

Вы выбираете один негативный аспект и, игнорируя другие важные аспекты, настолько сосредотачиваетесь на этой маленькой детали ситуации, что весь ваш взгляд на реальность искажается. Это как капля чернил, окрашивающая полную емкость с водой.

Пример: беспокойство по поводу негативного комментария партнера в ваш адрес и игнорирование позитивных комментариев.

• Отказ от позитива

По разным причинам вы отвергаете весь свой позитивный опыт, утверждая, что он не имеет значения. Таким образом, вы сохраняете свой негативный образ вещей, даже если он противоречит вашему повседневному опыту.

Пример: не верить комплименту, говорить себе, что человек «просто хочет быть любезным».

• Поспешные выводы

Вы делаете поспешный вывод об отрицательном результате, не проверив факты или даже если никакие конкретные факты не подтверждают вашу интерпретацию. Вы предсказываете худшее, уже веря, что ваше предсказание подтвердится.

Пример: думать, что другой «должно быть думает, что я не умен», несмотря на объективный факт, что этот человек ведет себя правильно.

• Преувеличение (драматизация) и преуменьшение

Негативные события рассматриваются как катастрофы, а не как что-то более относительное. Вы преувеличиваете важность одних вещей и преуменьшаете важность других до тех пор, пока они не кажутся вам незначительными.

Пример: преувеличение своих недостатков или чужих успехов и преуменьшение своих сильных сторон или недостатков другого человека.

• Эмоциональное мышление

Вы предполагаете, что ваши самые темные чувства обязательно отражают реальность вещей, вы предполагаете, что эмоциональные реакции отражают реальную ситуацию.

Пример: решение о том, что ситуация безнадежна, поскольку человек чувствует себя безнадежным.

• «Я должен» и «Мне следует»

Вы пытаетесь мотивировать себя с помощью «надо» или «не надо», как будто вам нужно себя бить или наказывать, чтобы что-то сделать. Это заставляет вас чувствовать себя виноватым.

Пример: «Я должен получить лучшую оценку».

• Маркировка

Вместо того чтобы ссылаться на конкретные действия, вы навешиваете на себя общий негативный ярлык, используя очень яркие и эмоционально заряженные слова.

Пример: «Я неудачник».

• Персонализация

Вы считаете себя ответственным за неприятное событие, хотя на самом деле оно было вызвано другими факторами.

Пример: «Если бы я ему этого не сказал, аварии бы не произошло».

Контролируйте свои беспокойства

• Трудно ли вам переносить неопределенность?
• Вы всегда склонны предполагать худшее?

Тревога может быть вызвана переживаниями, то есть мыслями о негативных возможностях (например, беспокойством о том, что вы не найдете работу по окончании учебы, что вас не примут или примут на ограниченную программу). Исходной точкой беспокойства является неопределенность, которая часто проявляется в виде: «что будет, если...», «вдруг...». Чем больше вероятность того, что вы находитесь в опасности, тем выше будет уровень вашей тревожности. Эти мысли также относятся к неспособности отреагировать, если произойдет предполагаемая «катастрофа». Поскольку беспокойства — это гипотезы о том, что может произойти, а не факты, важно попытаться оценить их, чтобы контролировать свою тревогу.

Возьмите бумагу и карандаш, запишите все, что вас беспокоит, и попытайтесь ответить на следующие вопросы. Это упражнение позволит вам определить правдивость каждого беспокойства, оценить вероятность его возникновения и оценить его реальные последствия.

• Чего я боюсь? Какие факты подкрепляют эту обеспокоенность? Кто этого не выдержит? Что самое худшее может случиться?
• Какова вероятность того, что это произойдет?
• Если произойдет то, чего я боюсь, каковы будут последствия для меня, для моего будущего? Насколько терпимыми будут эти последствия?
• Сталкивался ли я или кто-то другой с подобной ситуацией? Что случилось?
• Как я мог представить себе эту ситуацию через год? через 5 лет?

Беспокойство может подорвать вашу способность наслаждаться настоящим моментом. Постарайтесь сосредоточиться на процессе , а не только на цели , которую вы хотите достичь. Иногда склонность смотреть только на цель приводит к тому, что вы начинаете подавлять масштабность предстоящей работы (например, «У меня не хватит времени!») и порождаете сомнения («Успею ли я?»). Сосредоточение внимания на процессе и шагах по достижению цели пробуждает еще больше вопросов, побуждающих к размышлениям:

• Что мне следует сделать сейчас, чтобы увеличить свои шансы на успех?
• С чего начать?
• Какие ресурсы могут мне помочь?
• Будьте добры к себе
• Склонны ли вы к высоким и жестким стандартам?
• Вы часто сравниваете себя с другими?
• Ваши цели парализуют вас больше, чем воодушевляют?
• Часто ли вы чувствуете неудовлетворенность, даже когда у вас все хорошо?
• Трудно ли вам позволить себе совершать ошибки?

В колледже невозможно постоянно выделяться среди других, и по этой причине часто бывает полезнее сравнивать себя... с самим собой. В амбициях нет ничего плохого, но слишком высокие стандарты могут скорее обескуражить и парализовать вас, чем стимулировать. Некоторые факторы находятся вне вашего контроля; Поэтому вы можете действительно стараться изо всех сил, но все равно чувствовать себя неудовлетворенным. Затем вы начнете думать, что сделанного вами было недостаточно, и обесценивать себя, одновременно удваивая усилия, чтобы достичь... совершенства? Такое отношение часто характерно для студентов-перфекционистов (перфекционизм). Это вечно недовольные люди, которые продолжают сомневаться в своих способностях, несмотря на множество фактов, демонстрирующих их ценность как людей или будущих профессионалов. Чтобы немного смягчить ваши ожидания и требования:

• Найдите цели, которые максимально зависят от вас. Постановка более скромных целей часто облегчает их достижение или даже превышение (что повышает уверенность в себе, а не снижает ее). Стандарт должен устанавливаться не извне, а изнутри самого человека.
• Оцените, что приносит вам предъявление всех этих требований, и определите, какие недостатки это вам причиняет (например, истощение, потеря удовольствия от учебы).
• За пределами определенного порога прилагаемые вами усилия больше вредят вам, чем помогают (например, прекращение подготовки к хорошо подготовленному экзамену вместо того, чтобы успокоить себя, постоянно проверяя все до последней минуты).
• Помните: без проб и ошибок не обойтись, а без ошибок не обойтись и без обучения.
• А что произойдет, если вы немного снизите свои стандарты, свои критерии? Какая разница, если кто-то в чем-то лучше тебя?

Заключение

Контроль тревожности и стресса подразумевает контроль нашего восприятия себя и событий. Примите меры, если ваши мысли и отношения вызывают беспокойство и негативные эмоции: вы обретете... а зачастую и больше спокойствия!