Педагогика

Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat, Tik Tok… Знакомы ли вы с этими социальными сетями? Хотя эти платформы предоставляют беспрецедентные возможности для социального взаимодействия и обмена информацией, нет сомнений в том, что они также могут привести к дисбалансу в нашей жизни. Ознакомьтесь с нашими 7 советами, которые помогут преодолеть зависимость от социальных сетей и восстановить контроль над своей жизнью.

Что такое зависимость от социальных сетей? 

Зависимость от социальных сетей характеризуется навязчивым и непреодолимым желанием подключаться и взаимодействовать на социальных платформах .

Мы говорим о зависимости, когда использование социальных сетей становится навязчивым, мешает повседневной деятельности и отношениям, порождает симптомы дистресса и абстиненции при отсутствии доступа к этим сетям и сопротивляется нескольким попыткам сокращения или контроля.

Влияние социальных сетей на мозг может быть многочисленным:

• Высвобождение дофамина. Как и употребление вызывающих привыкание веществ, использование социальных сетей может вызвать выброс дофамина, гормона удовольствия, в мозг. Это происходит, когда человек получает лайки, комментарии и репосты, что дает ему чувство удовлетворения и усиливает желание повторить такое же поведение.
• Уменьшение серого вещества. Чрезмерное использование социальных платформ может привести к уменьшению объема серого вещества в определенных областях мозга, связанных с эмоциями, вниманием и принятием решений.
• Снижение когнитивных способностей. Продолжительное использование социальных сетей может снизить способность концентрироваться, критически мыслить и эффективно взаимодействовать в реальном мире. Это можно объяснить зависимостью от цифровых стимулов и мгновенного удовлетворения.

Согласно исследованию, проведенному в 2022 году люди в возрасте от 15 до 24 лет будут тратить в среднем 2 часа 20 минут в день в социальных сетях и связанных с ними службах обмена сообщениями. Это самая активная возрастная группа.

Признаки зависимости от социальных сетей

Симптомы зависимости от социальных сетей могут проявляться по-разному. Среди наиболее распространенных признаков мы видим:

Чрезмерное использование: Проведение большого количества времени в социальных сетях может повлиять на повседневные обязанности или сон, а также стать причиной зависимости.

Постоянная озабоченность: навязчивый интерес к цифровым платформам, навязчивые мысли о том, что происходит в сети, даже когда вы не на связи, — это признак гиперсвязи, часто связанной с зависимостью.

Тревога и раздражительность. Развитие чувства беспокойства, беспокойства или раздражения при отсутствии доступа к социальным сетям может указывать на зависимость.

Повторяющиеся неудачи в контроле: человек предпринял безуспешные попытки сократить использование социальных сетей .

Социальная изоляция: зависимость от использования социальных сетей, а не от личного социального взаимодействия, или ощущение изоляции без доступа к этим платформам.

Согласно исследованию, проведенному в 2021 году 93% молодых людей поколения Z говорят, что социальные сети влияют на их счастье.

Как побороть зависимость от социальных сетей? 7 советов

Столкнувшись с цифровой зависимостью, крайне важно найти баланс между виртуальным миром и реальной жизнью. Цель — создать здоровые и сбалансированные отношения с этими платформами.

Чтобы помочь вам избавиться от зависимости от социальных сетей , прочтите наши 7 советов:

Совет № 1: Тайм-менеджмент в социальных сетях

Один из первых советов по преодолению зависимости от социальных сетей — управлять временем, которое вы проводите в Интернете.

Очень важно осознавать степень использования вами социальных платформ. Несколько встроенных приложений и функций на ваших смартфонах помогут отслеживать время, которое вы проводите на этих платформах.

Как только вы это поймете, установите временные ограничения на использование социальных сетей.

Например, попробуйте установить дневной лимит, например, один или два часа максимум в день. Установите время без экрана , особенно во время еды или перед сном, чтобы улучшить сон.

Этот совет применим ко всем социальным платформам. Это поможет вам восстановить баланс между вашей цифровой жизнью и жизнью в автономном режиме.

Цифровая детоксикация, или «цифровая абстиненция», заключается в отдыхе от цифровых технологий. Это может длиться несколько часов, день или даже выходные или неделю. Цель состоит в том, чтобы изменить привычки и облегчить зависимость.

Совет № 2: Осознанное использование социальных сетей

Культивирование осознанного использования социальных сетей — еще один важный совет по улучшению ваших отношений с этими платформами.

Речь идет о практике самоуправления, уделяя пристальное внимание тому, как используется ваше время на платформах обмена.

Идея состоит не в том, чтобы быть пассивным потребителем, а в том, чтобы активно использовать сети для значимого взаимодействия, информационного обмена или для продуктивных целей. Вместо автоматического пролистывания новостных лент определите свои намерения перед входом в систему.

Такая практика поможет избежать бесконечных сессий просмотра и будет способствовать более взвешенному и обоснованному использованию социальных сетей.

Совет №3: Техники релаксации

Управление стрессом является важной частью борьбы с зависимостью от социальных сетей. Техники релаксации могут помочь вам в этом.

Часто компульсивное использование сетевых сайтов является способом избежать стресса и беспокойства повседневной жизни. Вместо того, чтобы обращаться к экранам, возможно, будет полезнее практиковать методы релаксации, чтобы справиться с этими чувствами.

Медитация, йога, глубокое дыхание и визуализация — все это методы, которые помогают справиться со стрессом и тревогой. Эти методы помогают успокоить ум, улучшить концентрацию и повысить устойчивость к стрессу.

Расслабленный ум с меньшей вероятностью будет искать навязчивые цифровые отвлекающие факторы и сможет лучше управлять использованием этих социальных платформ здоровым образом.

Совет № 4: Психологическая консультация

Столкнувшись с цифровой зависимостью, психологическая консультация может оказаться полезной. Специалисты в области психического здоровья помогут вам понять причины вашего поведения и разработать стратегии борьбы с ними.

Они могут предложить методы детоксикации в социальных сетях , направленные на понимание причин компульсивного использования и укрепление более здорового поведения. Одним из широко используемых подходов является когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает выявить и изменить проблемные мысли и поведение, связанные с использованием сайтов или приложений виртуальных сообществ. Он также предоставляет ценные инструменты для управления стрессом и тревогой, которые могут сопровождать уход из социальных сетей .

Совет № 5: Проведение офлайн-мероприятий

Чтобы противостоять зависимости от социальных сетей , разумно разнообразить свою деятельность и уделять больше времени оффлайн-деятельности . Речь идет о том, чтобы заново открыть для себя радость личного общения, которое часто может приносить больше удовлетворения и обогащения, чем общение в Интернете.

Организация прогулок с друзьями, участие в местных клубах или участие в общественной деятельности может помочь держать социальные сети под контролем .

Тогда занятия спортом, чтение, садоводство, искусство или даже прогулки по лесу могут доставить удовольствие и чувство выполненного долга. Эти занятия могут помочь отвлечь внимание от общих сетей и сократить время, проводимое в Интернете, одновременно способствуя общему благополучию и равновесию. Речь идет о стимуляции чувств через тело, воссоединении с природой и настоящим моментом.

Совет № 6: Уменьшите количество уведомлений

Постоянные уведомления из социальных сетей могут быть основным источником отвлечения внимания и стресса, а также часто могут стать толчком к компульсивному употреблению.

Чтобы справиться с этим спросом, может быть полезно реализовать определенные стратегии адаптации.

Например, отключение несущественных уведомлений может помочь уменьшить желание постоянно проверять телефон или компьютер. Для этого просмотрите настройки уведомлений каждого приложения и определите, что действительно необходимо.

Вторая стратегия может заключаться в том, чтобы установить определенные временные интервалы для проверки ваших социальных сетей, а не отвечать на каждое уведомление по мере его поступления.

Этот улучшенный контроль над уведомлениями может иметь большое значение для сокращения времени, проводимого в Интернете, и облегчения ощущения постоянной гиперсвязи.

Совет № 7: Создание рабочего пространства

Последний совет, который мы дадим вам, чтобы преодолеть цифровую зависимость, — это создать специальное рабочее пространство. Действительно, социальные сети находятся у нас под рукой и отвлекают. Когда вы работаете, создание рабочего пространства имеет важное значение, чтобы держать эти приложения под контролем.

Если ваша рабочая среда загромождена цифровыми отвлекающими факторами , легко погрузиться в сеанс просмотра сетевых сайтов. С другой стороны, чистое, хорошо организованное рабочее пространство, свободное от отвлекающих факторов, может способствовать концентрации и продуктивности.

Попробуйте установить правило, согласно которому в этом пространстве выполняются только рабочие задачи. Это может быть конкретная комната или офис. Это физическое разделение между работой и цифровыми отвлекающими факторами может помочь эффективно снизить желание постоянно проверять социальные сети.

Как предотвратить эту форму зависимости у подростков

Профилактика зависимости от социальных сетей среди подростков требует активного подхода, включающего образование, диалог и пропаганду здорового использования цифровых технологий .

Важно объяснить подросткам потенциальные риски, связанные с чрезмерным использованием социальных сетей.

Установление четких правил относительно времени, проведенного в Интернете, может быть полезным, поскольку поощряется ограничение использования экрана и поощрение разнообразных и полезных занятий в автономном режиме.

Диалог может помочь понять, как подростки используют социальные сети, и выявить потенциальные проблемы.

Родители и преподаватели также могут следить за признаками зависимости, такими как беспокойство, проблемы со сном или снижение успеваемости в школе.

Наконец, важно моделировать здоровое поведение на основе цифровых технологий, поскольку подростки часто воспроизводят поведение взрослых, за которыми они наблюдают.

Чем опасна эта зависимость?

Последствия онлайн-зависимости многочисленны и могут нанести вред повседневной жизни человека. Среди этих последствий отметим:

Нарушение распорядка дня: чрезмерное использование этих платформ может монополизировать большую часть времени человека, что приводит к пренебрежению повседневными обязанностями на работе, в школе или выполнением домашних дел.

Пренебрежение межличностными отношениями. Люди, зависимые от социальных сетей, могут пренебрегать личным общением и предпочитают проводить время в Интернете, что может привести к социальной изоляции.

Влияние на психическое здоровье. Пристрастие к социальной платформе может способствовать возникновению психических проблем, таких как тревога, депрессия, низкая самооценка и даже мысли о самоубийстве. Пользователи могут чувствовать стресс, грусть или тревогу, если они не могут получить доступ к социальной сети или если они негативно сравнивают себя с другими в Интернете.

Нарушение сна. Использование социальных сетей поздно вечером и воздействие света от экранов могут нарушить сон, что приведет к усталости, снижению производительности и увеличению долгосрочных рисков для здоровья.

Проблемы с физическим здоровьем. Чрезмерное использование социальных сетей также может привести к снижению физической активности и проблемам со здоровьем, связанным с малоподвижным образом жизни, таким как ожирение, нарушения опорно-двигательного аппарата и другие хронические проблемы со здоровьем. Кроме того, этот малоподвижный образ жизни усиливается в новых поколениях, особенно в новых профессиях, которые поощряют удаленную работу.

Киберзапугивание. Социальные сети могут подвергать людей киберзапугиванию, что может привести к стрессу, тревоге и другим психологическим травмам.

Поэтому крайне важно контролировать и модерировать использование вами социальных сетей, чтобы минимизировать эти потенциальные риски.

Социальные сети не должны контролировать вашу жизнь. Крайне важно научиться использовать их ответственно и с пользой. Теперь у вас есть все необходимое, чтобы более осознанно ориентироваться в этом цифровом мире.